En este artículo recogemos una de las intervenciones del Dr. Antonio Escribano en el programa Salud al Día de Canal Sur, en la que explica de forma clara y práctica cómo debería ser un almuerzo dentro de un menú equilibrado semanal.
Más allá de hablar de una comida concreta, el doctor insiste en una idea clave: comer bien no depende solo de un plato aislado, sino de la frecuencia, la variedad y las cantidades a lo largo de la semana. Por eso, antes de poner un ejemplo de almuerzo, sitúa esa comida dentro de una rutina alimentaria ordenada y saludable.
Qué entiende el Dr. Escribano por un menú equilibrado
Según explica el doctor, para mantener una alimentación correcta no basta con “comer sano” de forma genérica. También importa la frecuencia con la que se consumen determinados grupos de alimentos.
Dentro de ese esquema semanal, destaca especialmente esta pauta:
- 5 veces a la semana pescado, de las cuales 2 deberían ser pescado azul
- 4 veces a la semana carne, incluyendo 1 o 2 veces carne roja
- consumo diario de fruta
- presencia habitual de verduras y hortalizas
- control de las cantidades en cada comida
Este planteamiento encaja con un modelo de alimentación mediterránea, variada y sin excesos, donde el equilibrio no está en comer mucho, sino en combinar bien los alimentos y evitar raciones desproporcionadas.
Si quieres incluir más opciones de pescado dentro de una alimentación equilibrada, puedes ver aquí nuestros platos de pescados.
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Ejemplo de almuerzo equilibrado según el Dr. Escribano
El Dr. Escribano pone como ejemplo un almuerzo “tipo” que puede encajar dentro de una semana bien estructurada desde el punto de vista nutricional.
Primer plato: una ensalada variada y fácil de digerir
Como base del almuerzo, propone una ensalada multicolor con mezcla de verduras y hortalizas. Entre los ingredientes que menciona se encuentran:
- brócoli
- zanahoria
- tomate
- algunos frutos secos al natural
Uno de los matices más interesantes de su explicación es que no se centra solo en qué alimentos incluir, sino también en cómo prepararlos. Por eso recomienda trocear bien la ensalada, hasta el punto de que pueda comerse con cuchara, ya que así resulta más fácil de masticar y digerir.
La idea de fondo es sencilla: el primer plato debe aportar fibra, color, volumen y saciedad, pero sin resultar pesado.
Segundo plato: poca cantidad, pero bien elegida
Como segundo plato, el doctor propone una combinación de:
- una pequeña porción de puré de patatas, aproximadamente del tamaño de la palma de una mano
- un solomillo de carne roja
Aquí el mensaje vuelve a ser muy claro: no se trata de eliminar alimentos, sino de ajustar cantidades y mantener la proporción adecuada. La clave está en que la ración sea moderada y forme parte de un conjunto equilibrado.
Si quieres ver una opción relacionada, puedes consultar este plato de solomillo al whisky.
Postre: fruta en una cantidad moderada
Para terminar, el Dr. Escribano propone una opción ligera y controlada:
- un pequeño vaso de batido de fruta, solo con 2 o 3 dedos de cantidad
- o media taza de macedonia
Es decir, la fruta sigue estando presente, pero sin convertir el postre en una ración excesiva. Esta forma de plantearlo refuerza una idea muy importante en nutrición diaria: la calidad del alimento importa, pero la cantidad también.
La importancia de comer menos de lo que creemos necesitar
Uno de los mensajes más conocidos del Dr. Escribano en sus intervenciones es que conviene levantarse de la mesa sin sensación de plenitud total.
Según explica, el cuerpo no percibe la saciedad de manera inmediata. Esa señal tarda aproximadamente 20 o 25 minutos en aparecer. Por eso, si comemos hasta sentirnos completamente llenos, lo más probable es que hayamos ingerido más cantidad de la necesaria.
Aplicado al almuerzo, esto significa que un menú equilibrado no debe dejar sensación de pesadez, sino de comida suficiente, bien repartida y fácil de asimilar.
El papel de la bebida caliente al final de la comida
Para cerrar el almuerzo, el doctor recomienda tomar un café o una infusión caliente inmediatamente después del segundo plato. Incluso plantea que, en algunos casos, esa bebida puede sustituir al postre.
Su argumento es doble:
- ayuda al vaciado del estómago
- cambia el sabor en boca y reduce el impulso de seguir comiendo
Es un consejo práctico que encaja bien con una alimentación basada en el control de las cantidades y en la prevención del exceso calórico diario. También te puede interesar conocer las bebidas bajas en carbohidratos que recomendamos.
Qué podemos aprender de este ejemplo de almuerzo equilibrado
La intervención del Dr. Escribano no plantea una dieta rígida ni una fórmula cerrada. Lo que ofrece es una forma de entender el almuerzo desde el equilibrio:
- presencia de verduras en el primer plato
- proteína bien elegida en el segundo
- cantidades moderadas
- fruta como opción final ligera
- y una rutina que favorezca terminar la comida sin exceso
Este enfoque sigue siendo útil hoy porque no depende de modas, sino de principios básicos de alimentación saludable: variedad, frecuencia adecuada, control de porciones y buena digestión.
Si te interesa seguir profundizando en sus recomendaciones, también puedes leer este otro contenido sobre frutas y verduras más beneficiosas salud segun dr escribano.
Vídeo del Dr. Escribano explicando este almuerzo equilibrado
Si quieres escuchar la explicación completa en su propio contexto, puedes ver la intervención original del doctor en el programa Salud al Día de Canal Sur:
Contenido basado en la intervención del Dr. Antonio Escribano en el programa Salud al Día de Canal Sur.