Incluir las grasas en la dieta no solo no es perjudicial para nuestra salud sino que además, es más que conveniente, siempre que lo hagamos en cantidades moderadas y de acuerdo con el tipo de actividad que desarrollemos. Es fundamental que se consuman en la dieta, ya que proporcionan la fuerza y energía que necesita nuestro cuerpo para desarrollarse.
Por desgracia, debido a diversos motivos como la falta de tiempo, cada vez son más los que se están acostumbrando a comer dietas a base de platos precocinados que no incluyen alimentos frescos, mucho más beneficiosos para nuestra salud ya que, entre otros factores, tienen un nivel de grasa inferior al de aquellos alimentos.
Las grasas están compuestas por moléculas orgánicas que combinan átomos de Oxígeno, Carbono e Hidrógeno. Por cada gramo de grasa, obtenemos casi 10 Kcal, que prácticamente duplica la cantidad de kilocalorías que proporcionan las proteínas e hidratos de carbono.
En la grasa también puedes encontrar triglicéridos compuestos por ácidos grasos. Estos ácidos se pueden dividir en 3 grupos o tipos dependiendo de si hay enlaces dobles en ellos o no:
Las que no tienen enlaces dobles o Grasas Saturadas
Son las que se solidifican a temperatura ambiente. Las puedes encontrar en:
– Embutidos, leche y derivados así como en la carne.
– Aceite vegetal, de palma (cuya influencia en el desarrollo de las metástasis se ha demostrado científicamente hace poco tiempo. Es usado en la elaboración de bollería industrial o alimentos precocinados) o de coco.
Provoca una subida del colesterol (LDL o colesterol malo) en el fluido sanguíneo. Este tipo de grasas no debe superar una décima parte de las calorías que ingerimos.
Las que sí tienen dobles enlaces o Grasas Insaturadas
Son grasas líquidas a temperatura ambiente. Las puedes encontrar en:
– Semillas y frutos secos.
– Alimentos de origen vegetal (aceites de girasol u oliva) exceptuando los de palma y coco citados en las grasas saturadas.
A su vez, pueden clasificarse en:
- Grasas con un solo enlace doble o Monoinsaturadas: Un ejemplo claro de este tipo de grasa es el ácido oleico que se encuentra en frutos secos como las almendras o las nueces y aceites vegetales como el de oliva, girasol o colza.
Si incorporamos a nuestra dieta las grasas insaturadas, eliminando las saturadas, mantendremos a raya el colesterol de nuestro organismo.
- Grasas con más de un enlace doble o Poliinsaturadas: Son fundamentales para que los sistemas circulatorio, respiratorio e inmunológico funcionen correctamente. Nuestro cuerpo no las sintetiza por sí mismo, así que debemos incorporarlos a nuestra alimentación. Se pueden encontrar en alimentos animales y vegetales. Hay dos tipos:
- Omega 6: El efecto que produce consiste en conseguir que se mantenga estable la necesaria cantidad de colesterol en sangre sin que se sobrepase. Está presente en el ácido linoleico de la grasa proveniente de la soja, el girasol o el maíz. También está en la nuez además de otros frutos secos. Cantidad diaria recomendada: 10 g.
- Omega 3: También ayuda a mantener el colesterol de la sangre bajo control. Además del Á. Linolénico, están el DHA o docosahexaenoico y el EPA o eicosapentaenoico. Está presente en los mismos alimentos que el Omega 6 además de en las grasas procedentes de los pescados azules. Cantidad diaria recomendada: 2 g.
Grasas insaturadas que se convierten en saturadas o Grasas Trans
Esta transformación se produce durante la «hidrogenación» o procesamiento industrial de alimentos que convierte las grasas líquidas en sólidas. Es el caso de los platos precocinados, las patatas fritas, bollería, snacks… Así mismo, de manera natural, pueden encontrarse en la carne de ternera o en alimentos de origen lácteo.
Son más dañinos que las grasas saturadas ya que producen un doble efecto: disminuyen el nivel del colesterol «bueno» o HDL y aumentan los triglicéridos y el colesterol «malo». Cantidad diaria recomendada: Menos de un 1%.
En consecuencia, como comentábamos al inicio de nuestro artículo, es básico el consumo de grasas para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Sin embargo, debes vigilar qué tipo de grasas consumes y en qué proporción lo haces. Es conveniente que aumentes la cantidad de grasas insaturadas, disminuyas las saturadas y mantengas al mínimo las grasas Trans.
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