Últimamente, gracias a los últimos estudios en nutrición, existen suficientes evidencias para asegurar que, si se quiere disminuir la incidencia de la obesidad y las enfermedades asociadas a esta epidemia, es necesario evitar la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico.

Un sistema de alimentación adecuado debe priorizar el consumo de carbohidratos cuya carga glucémica esté dentro de unos márgenes controlados. De esta forma, se disminuye la sensación de hambre y se mantiene una menor ingesta de calorías.

Si eliges mantener un peso corporal adecuado y evitar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y demás dolencias crónicas, debes recurrir a dietas con bajas cargas glucémicas, que te proporcionarán un buen estado de salud.

Para entender el concepto de carga glucémica, debemos empezar por saber qué es el índice glucémico (IG)

El IG es una herramienta muy útil para clasificar el impacto de los carbohidratos en el organismo, ya que es el factor que determina hasta qué punto el consumo de un alimento eleva el nivel de azúcar en sangre.

Cuando consumimos azúcares o hidratos de carbono en general, se genera en la sangre un nivel de glucosa fácilmente medible. Si ingerimos glucosa pura se produce en la sangre el nivel más alto y la medición sería 100. Por ello, la glucosa pura se utiliza como alimento de referencia.

Conociendo el valor del índice glucémico (IG) podemos clasificar los hidratos de carbono según el efecto que producen, es decir, según el incremento, de forma inmediata, de los niveles de glucemia (glucosa en sangre).

Clasificación del IG:

  • . De 100 a 70 se considera alto.
  • . De 69 a 56 se considera medio.
  • . Por debajo de 55 es un IG bajo.

Una vez que hemos visto qué es el IG, veamos ahora qué es la carga glucémica, que es lo que realmente va a provocar la presencia de glucosa en sangre.

Sabemos que, en general, los alimentos no están compuestos de un solo nutriente por lo que su IG va a depender de un factor fundamental: la proporción en que se encuentren los hidratos de carbono que contengan.

Este factor unido a la cantidad del alimento que supone la ración que se acostumbra a consumir, nos dará la medida de cómo afectará a nuestra sangre la ingesta de ese alimento, es decir, la Carga Glucémica.

Veamos un ejemplo:

En 100g de pan blanco normal, la proporción de hidratos de carbono, es aproximadamente de 57% (el resto, un 43%, es agua y algunos otros nutrientes).

La harina de trigo, le confiere al pan blanco un IG de 70

Por tanto, (57x 70) / 100 = 39.9

O sea, 57 gr. (de carbohidratos) multiplicado por 70 (índice glucémico) nos da una carga glucémica de 39.90 unidades

Por ello podemos decir que, aún siendo el IG del pan blanco de 70, la carga glucémica para 100g de pan blanco, se queda en 39,9.

Pero, si en lugar de pan, se trata de picos o pan deshidratado, en este caso, el porcentaje de hidratos, se sube más del 95 % (ya que todo es materia seca) y por tanto, la carga glucémica, sería de:

(95 x 70) / 100 = 66,50

Conclusión. Como podemos ver, 100g de picos o panes deshidratados, aportan el doble de carga glucémica que la misma cantidad de pan blanco.

Así que… Si ingerimos la misma cantidad de dos alimentos con IG similar, el aumento del nivel de azúcar en sangre será menor con el alimento que tenga un menor porcentaje de carbohidratos.

Clasificación de las cargas glucémicas:

  • . Por encima de 20 se considera alta.

  • . Entre 11 a 19 es nivel medio.

  • . Por debajo de 10 es un nivel bajo.

Si deseamos reducir la Carga Glucémica de forma general, tendremos que:

  • . Aumentar el consumo de alimentos con un Índice Glucémico bajo como legumbres (alubias, guisantes, lentejas, etc.).

  • . Consumir cereales de desayuno a base de avena, cebada y salvado.

  • . Tomar panes verdaderamente integrales en lugar de pan blanco.