Esta semana seguimos hablando sobre las legumbres que, como ya te explicamos en nuestro artículo anterior, son un alimento muy completo e indispensable en nuestra Dieta Mediterránea.

Y ¿por qué se dice siempre que son un alimento muy completo? ¿Has pensado alguna vez en ello? Es debido a que casi todos los nutrientes están presentes en su composición:

-         Valor energético: Hay alrededor de 1.465 kJ / 350 kcal en cada 100 gramos de legumbres crudas. El contenido energético final de cada plato dependerá de cómo se cocinen.

-         Grasas totales: Su contenido graso es bastante bajo, un tres por ciento de media, si lo comparamos con los otros macronutrientes como los glúcidos y proteínas. No tienen colesterol.

-         Hidratos de carbono: Principalmente incluyen carbohidratos de digestión lenta como el almidón (producen glucosa en sangre paulatinamente), seguidos de oligosacáridos (que son los que causan la flatulencia).

-         Proteínas: Es de destacar su elevado aporte proteínico, que oscila entre un 20 y un 35 por ciento dependiendo del tipo de legumbre que sea, lo que hace de ellas una de las fuentes de proteínas de origen vegetal más importantes para el nuestro organismo. Su única limitación es la carencia de aminoácidos azufrados que serían compensados al combinarlas con cereales como el arroz.

-         Vitaminas y Minerales: Incluyen vitaminas como la B1, B3 y B6 y minerales como el calcio, fósforo, potasio o magnesio. También contienen hierro y zinc pero son más difíciles de asimilar que los de origen animal.

-         Fibra alimentaria: Tienen una alta cantidad de fibra tanto soluble como insoluble. La primera es asimilada parcialmente por la flora bacteriana, en el colon, produciendo ácidos grasos volátiles o de cadena corta. La segunda, ayuda al movimiento del intestino y, como no es digerida por las bacterias de la flora intestinal, no produce problemas de gases.

-         Agua: Exceptuando las legumbres en conserva o frescas, solo contienen entre un 1,7 y un 14 por ciento, es decir, su nivel es bajo.

A parte de ser buenas para nuestro organismo, también son beneficiosas para el medio ambiente ya que influyen positivamente en el cambio climático porque:

-         Fijan el nitrógeno a la tierra donde son cultivadas.

-         Se conservan sin necesidad de ser procesadas o estar refrigeradas.

Alrededor del consumo de las legumbres hay numerosas falsas creencias que en los últimos años han influido negativamente en él.

Son muchos los que piensan que comer legumbres engorda, aunque, en realidad, no son ellas las responsables del aumento de las calorías (su contenido en grasas es bajo), sino los “sustanciosos” acompañamientos de los platos (tocino, morcilla, chorizo...) y la cantidad que se coma.

Otros creen que no deben tomarlas los diabéticos, pero tampoco eso es cierto porque la tipología de hidratos de carbono que contienen, unido al alto porcentaje de fibra alimentaria, provocan una liberación lenta de glucosa en sangre, por lo que no hay ningún inconveniente en que las coman.

Por último, no solo son apropiadas para los meses de más frío sino que, en verano, pueden consumirse en platos fríos como cremas o ensaladas junto con atún, pollo, tomates, pimientos, cebolla...

En definitiva, no dejes de incluir las legumbres en tu dieta, son un alimento muy rico que beneficiará tu salud.