Cuando se supera la barrera de los 60 años, cuidar la alimentación es un factor básico para llevar una vida sana. El efecto de una nutrición inadecuada entre los mayores implica, independientemente del estado previo de salud de cada persona, un aumento del peligro de sufrir:

- Algunas enfermedades en concreto.

- Deterioro cognitivo.

- Agudización de trastornos degenerativos.

- Falta de hierro.

- Descontrol de enfermedades de base.

El envejecimiento de nuestro organismo también afecta a la digestión de los alimentos ya que, aunque los mayores necesitan menos energía para desarrollar su actividad diaria y comen menos, la asimilación de nutrientes a través del intestino también disminuye y se puede originar un síndrome de desnutrición.

Para evitarlo, es necesario incrementar el consumo de algunas sustancias nutritivas que contribuyan a mantener una dieta equilibrada que cumpla con las demandas nutricionales de las personas mayores. 

Por todo ello, podemos deducir que la alimentación desempeña un papel fundamental en la prevención de enfermedades durante esta etapa.

Tercera edad: Recomendaciones para una alimentación adecuada

Con el fin de tomar todas las sustancias nutritivas que tu organismo necesita, tu alimentación debe ser variada.

Aumenta el consumo de:

1) Grasas saludables:

. Que contengan omega 3 y omega 6, presentes, por ejemplo, en pescados como el salmón, el atún…

. Procedentes de vegetales, preferentemente, el aceite de oliva.

2) Frutas y verduras, así como legumbres y cereales ricas en oligoelementos, vitaminas y minerales, y fibra, necesaria para no estar estreñido.

3) Vitamina D y calcio: La vitamina D es imprescindible para asimilar el calcio correctamente. Con que estés veinte minutos al sol, paseando, diariamente, es más que suficiente para que obtengas la cantidad mínima recomendada de dicha vitamina. El calcio lo puedes consumir a través productos lácteos y sus derivados, siempre que sean desnatados o semidesnatados.

Reduce la ingesta de grasas saturadas presentes en las carnes rojas y el embutido, así como en algunos aceites vegetales como el de palma.

Controla la cantidad de azúcar y sal que consumes.

Bebe dos litros de líquido a lo largo del día, sobre todo, entre las comidas y frecuentemente. A parte de ayudar a la movilidad intestinal, te hidratarás correctamente.

Tercera edad: Hábitos saludables a la hora de comer

Come 5 veces al día, sin prisa y masticando bien la comida.

Si tienes dificultades para masticar o tragar, te puedes plantear dos opciones, la comida texturizada o tomar cremas, batidos, purés, zumos, huevos batidos…, es decir, platos que te resulte fácil comer.

Es importante que comiences el día con un desayuno completo ya que es la comida más importante del día. Para rendir bien, física e intelectualmente, debes tomar alimentos que te aporten la suficiente energía para ello. Por ello, el desayuno debería incluir productos lácteos, fruta y cereales.

Antes del almuerzo, a media mañana, toma algún tentempié que incluya un vaso de zumo o algún derivado lácteo junto con alguna fruta o un poco de pan con algo de fiambre bajo en grasa.

Para cenar, toma alimentos fáciles de digerir para que no resulten un problema a la hora de dormir.

Te recomendamos la dieta mediterránea y que huyas de los productos ultra procesados.

Los platos deben estar cocinados con pocas grasas y la verdura debe estar poco cocinada para que conserve sus propiedades beneficiosas.

Por último, es importante recordar que, además de una dieta variada y equilibrada, también es fundamental hacer un mínimo de ejercicio diario que compense las calorías consumidas y mantenga en forma las articulaciones, sistema cardiovascular…