Seguro que has oído hablar de la quinoa. Antiguamente era un alimento que no formaba parte de nuestra dieta mediterránea pero, hoy por hoy, se está incorporando a nuestra cocina por la enorme cantidad de beneficios que aporta a nuestro organismo.

Inicialmente, hace siete mil años, la quinoa o quinua, como se sigue llamando en Perú y otros países de la cordillera andina, se consumía en la cultura Inca, que la apreciaba como un alimento sagrado.

Actualmente, su popularidad es debida a que se considera un “superalimento” por lo completo que es tanto para personas sanas como vegetarianos, deportistas, embarazadas o niños, como para las personas que sufren obesidad o sobrepeso y que quieren adelgazar, diabéticos, celíacos, con colesterol, depresión... La quinoa es beneficiosa para casi todo el mundo.

Se le ha categorizado como un pseudocereal porque, siendo una semilla, posee características propias de los cereales. Su composición incluye los diferentes tipos de aminoácidos que son fundamentales para el hombre además de una singular combinación de carbohidratos, proteínas y grasas.

Precisamente por el hecho de no ser todavía un “alimento de consumo masivo”, es normal que nos surjan consultas sobre ella. Para resolverlas con calma, hemos pensado en redactar nuestro artículo de esta semana.

El término quinua o quinoa, como lo conocemos nosotros, quiere decir “grano madre” ya que, como hemos comentado al principio, la cultura Inca pensaba que era sagrada y la utilizaba como medicina.

Ocho de cada 10 kilos de quinoa se cultivan en Ecuador, Bolivia y Perú, en la actualidad.

En 2013, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) celebró el Año Mundial de la Quinoa por ser “el único alimento de origen vegetal que tiene todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas, así como la capacidad de adaptarse a diferentes ambientes ecológicos y climas, soportando condiciones y climas opuestos”. Esto hace que se considere una herramienta ideal para combatir el hambre en el mundo.

Es un alimento completo y sencillo de digerir. Incluye los 8 aminoácidos fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, en una combinación perfecta. Esta característica hace que destaque frente a casi todas las legumbres y cereales que carecen de uno o varios de ellos. Hay que destacar la presencia de la “lisina”, la “arginina” y la “histidina”. Estas dos últimas son básicas para el desarrollo de los niños mientras que la primera, es relevante para el correcto crecimiento de nuestro cerebro.

Sobresale por su carácter proteico: contiene cerca de un dieciséis por ciento de proteínas, bastante por encima del que incluyen los cereales. Es un porcentaje casi igual al que propone la FAO para una completa alimentación del ser humano.

Como hidratos de carbono, incorpora el almidón que carece de gluten, a diferencia de casi todos los cereales, de manera que está indicado para ser consumido por los celíacos.

Las grasas no llegan a ser una décima parte de su contenido y la mitad de ellas son ácido linoleico, necesario para una nutrición completa. Además contiene ácidos Omega 3 y 6.

También es rica en:

-         Fibra (necesaria para evitar el estreñimiento y hacer una buena digestión)

-         Minerales como el hierro, magnesio, fósforo, zinc y calcio

-         Vitaminas E, B, ácido fólico y B2 o riboflavina, entre otras.

Básicamente, existen 3 clases diferentes de quinoa a pesar de que sus características nutricionales son muy similares.

La más popular es la Quinoa Blanca. Está especialmente indicada para los que desean adelgazar ya que es la que contiene menor aporte calórico. También es más fibrosa que la quinoa roja, beneficiando nuestro aparato digestivo, ayudando a mantener a raya la cantidad de glucosa en sangre y aportando una mayor percepción de estar saciado.

Es la que contiene más proteínas y menos hidratos de carbono contribuyendo a quemar las grasas y fortalecer nuestros tejidos y músculos. Su sabor es todavía más suave que el de los otros tipos: la quinoa negra y la roja.

Esta última es la que contiene más hidratos de carbono y menos grasas lo que hacen de ella que sea ideal para los que practican algún deporte.

La negra surgió de un cruce entre la espinaca y la quinoa. Se diferencia por incluir litio, un oligoelemento que colabora en la reducción de la depresión, disminuyendo el estrés. Al mismo tiempo, tiene características que ayudan a la cicatrización de las heridas y a combatir los procesos inflamatorios.

Una vez que hemos hablado de sus características y propiedades, ¿a quién podemos recomendarle la quinoa?

-         Embarazadas: Es un alimento muy beneficioso para las mujeres en estado de gestación por todos sus componentes nutricionales en general y por el ácido fólico en particular.

-         Niños: Al no incluir gluten, se puede incorporar a las papillas de los niños para enriquecerlas con sus propiedades excepcionales. Por otra parte, se ha constatado científicamente una mejoría en los menores que padecen TDAH (Hiperactividad) gracias al consumo de omega 3, que también está presente en la quinoa.

-         Vegetarianos: Por su alto contenido proteico (solo superado por los huevos) y la ausencia de grasas saturadas, la quinoa es una excelente alternativa a la carne.

-         Personas que practican un deporte: Es una fuente de proteínas, oligoelementos y vitaminas muy completa que ayuda a fortalecer su musculatura y realizar mejor los ejercicios y entrenamientos.

-         Diabéticos: Por su bajo nivel glucémico.

-         Celíacos: La quinoa está especialmente recomendada a este grupo de personas por NO tener gluten.

-         Personas con colesterol: Ya que ayuda a controlar el nivel de colesterol presente en la sangre.

-         Personas que padecen de estreñimiento: Porque contiene mucha cantidad de fibra.

-         Personas que quieren adelgazar: Ayuda a reducir el peso por su bajo contenido en carbohidratos y azúcares unido al efecto saciante que produce por la gran cantidad de fibra que aporta.

En otras palabras, ¡a todos nos viene bien! Así que, ¿cómo podemos prepararla para comerla?

Para cocinarla, en primer lugar, debes lavarla bajo un chorro de agua fría para eliminar las saponinas, una toxina natural que ayuda a que no se tengan que usar pesticidas en su cultivo y que le da un gusto amargo. La quinoa ecológica de nuestra tienda online se comercializa sin saponinas pero nunca está de más darle un pequeño lavado para quitarle las impurezas.

Si os apetece darle un regusto a nuez tostada, podéis dorarla unos cinco minutos en una sartén, con una pizca de aceite de oliva y sin dejar de revolverla para que no se queme.

Si vas a optar por cocerla, puedes hacerlo en agua con sal o directamente en un caldo. La proporción ideal es hervir dos partes de líquido por cada una de quinoa. El grano se añade cuando el líquido haya empezado a hervir. Entonces taparemos el recipiente y reduciremos el fuego para dejar que se cueza durante unos quince o veinte minutos. Una vez cocida, se podrá casi transparente y le saldrá una especie de rabito blanco. Lo ideal es que quede “al dente” y no pastosa. Escurriremos el líquido sobrante y la dejaremos reposar unos dos minutos. Lista para que la uses como quieras en ensaladas, sopas, purés... ¿A qué esperas para probarla?